ارتباط، کلید تمام روابط سالم است. بسیاری از ما ممکن است این مهارتها را در دوران رشد یاد نگرفته باشیم. خوشبختانه با کمی راهنمایی و تمرین میتوانید ارتباط سالم و مؤثری ایجاد کنید که کاربری بسیار فراوانی حتی فراتر از روابط عاطفی دارد و از آنها میتوانید در رابطه با دوستان، خانواده و همکاران نیز استفاده کنید.
بخش ۲: چگونه با تسلط بر مهارتهای کلیدی خود را برای یک رابطه سالم آماده کنیم
۵. عادتهای ارتباطی سالم را پرورش دهید
ارتباط، کلید تمام روابط سالم است. بسیاری از ما ممکن است این مهارتها را در دوران رشد یاد نگرفته باشیم. خوشبختانه با کمی راهنمایی و تمرین میتوانید ارتباط سالم و مؤثری ایجاد کنید که کاربری بسیار فراوانی حتی فراتر از روابط عاطفی دارد و از آنها میتوانید در رابطه با دوستان، خانواده و همکاران نیز استفاده کنید.
تمرین کنید به جای جملات سرزنشآمیزی که با «تو»، شروع میشوند از جملاتی استفاده کنید که با «من» شروع میشوند. به جای اینکه بگویید « هیچ وقت به حرفهایم گوش نمیدهی»، بگویید: «وقتی وسط حرفهایم میپری، احساس میکنم به اندازه کافی شنیده نمیشوم.» به این تغییر ساده دکتر گاتمن «شروع ملایم» میگوید که میتواند مانع از تبدیل گفتگوهای عادی به بحثهای مخرب و ناراحتکننده شود.
یاد بگیرید سوالات باز پاسخ بپرسید که طرف مقابل را تشویق کند تا بیشتر و عمیقتر در مورد خودش صحبت کند. سئوال «روزت چطور بود؟» میتواند به: «بهترین قسمت روزت چه بود و چالشبرانگیزترین بخشش کدام بود؟» تبدیل شود. نسبت به تجربهها و دیدگاههای دیگران کنجکاوی نشان دهید.
به همان که پرسیدن سئوالهای بازپاسخ برای رابطه اهمیت دارد، یادگرفتن قدردانی کردن به شکلی واضح و منظم برای داشتن رابطهای خوب مهم و ضروری است. قدردانی منظم باعث میشود تا ارتباط عاطفی قویتری با هم داشته باشید. به جای اینکه به گفتن یک «ممنون» خشک و خالی بسنده کنید، سعی کنید اعمال و ویژگیهای خاصی را در طرف مقابلتان تشخیص دهید و آنها را تصدیق کنید: «واقعاً قدردانم از اینکه وقتی درباره کار استرس داشتم، بدون اینکه بخواهی مشکل را حل کنی، به حرفهایم گوش دادی.»
در تلاش کردن برای انجام اقدامهای ترمیمی و جبرانی در رابطه استاد شوید- اقدامها ترمیمی یا جبرانی حرکات کوچکی هستند که چرخههای منفیگرایی در هنگام تعارض را مختل میکنند. این اقدامها میتوانند شامل شوخطبعی («ما واقعاً در عصبانیت مهارت داریم، مگه نه؟»)، محبت («بیا اینجا، حتی وقتی مخالف هم هستیم دوستت دارم») یا تصدیق مستقیم («دارم حالت دفاعی میگیرم. میشود استراحتی بکنیم و دوباره شروع کنیم؟») باشند.
۶. تعیین و احترام به مرزها را تمرین کنید.
مرزها دیوار نیستند - بلکه پلهایی به سوی صمیمیت هستند. تعیین مرز در روابط برای حفظ هویت در عین ایجاد فضایی برای ارتباط واقعی با دیگران ضروری است.
مشخص کردن حد و مرز را از روابطی که در حال حاضر دارید شروع کنید. مشخص کردن حد و مرز ممکن است به صورت نه گفتن به برنامههای مختلف زمانیکه به استراحت کردن نیاز دارید، باشد، یا به صورت درخواست کردن از دوستانتان برای صحبت نکردن درباره موضوعات خاص باشد، یا به صورت محدود کردن میزان انرژی عاطفیای باشد که برای افرادی که در دسترس نیستند قرار میدهید. بررسی کنید چه چیزی در تعیین مرزها برایتان سخت است - بسیاری با احساس گناه، ترس از تعارض یا نگرانی از طرد شدن دست و پنجه نرم میکنند.
به همان اندازه که مشخص کردن حد و مرزهایتان مهم هستند، یادگرفتن احترام گذاشتن به مرزهای دیگران بدون اینکه این موضوع را شخصی کنید، هم ضروری و مهم هست. وقتی کسی میگوید «به کمی فضا نیاز دارم» یا «راحت نیستم در این مورد صحبت کنم»، به جای اینکه سعی کنید در مورد این موضوع بحث کنید یا احساسی برخورد کنید صرفا این موضوع را بپذیرید.
مرزهای سالم شامل مرزهای عاطفی (عدم مسئولیت در قبال احساسات دیگران)، مرزهای فیزیکی (میزان راحتی با تماس و فضای شخصی)، مرزهای زمانی (حفاظت از برنامه و اولویتهای خود) و مرزهای ارتباطی (چه موضوعات و لحنهایی برای شما قابل قبول هستند) میشود.
۷. مدیریت سالم تعارض را یاد بگیرید
تعارض در هر رابطه نزدیکی اجتنابناپذیر است – ولی نحوه برخورد شما با اختلافات است که سلامت رابطه را تعیین میکند. تحقیقات دکتر گاتمن نشان میدهد زوجهای موفق کمتر دعوا نمیکنند؛ بلکه بهتر دعوا میکنند.
در هنگام اختلاف با تشخیص علائم اولیه طغیان هیجانی - مثل تپش قلب سریع، احساس استیصال، یا تمایل به حمله یا عقبنشینی - آرامشتان را حفظ کنید. وقتی متوجه حضور این علائم شدید،قبل از اینکه دوباره مکالمه را شروع کنید، ۲۰ دقیقه برای آرام شدنتان زمان بگذارید.
یاد بگیرید روی رفتارهای مشخص تمرکز کنید نه اینکه به کل شخصیت طرف مقابلتان حمله کنید. گفتن «وقتی در جلسه حرفم را قطع کردی، ناراحت شدم» بسیار سازندهتر از « بیادب و بیملاحظهای» است. این دو جمله مثال واضحی از تمایز - بین شکایت و انتقاد - یکی از چهار الگوی پیشبینیکننده شکست رابطه است.
مهارتهای حل مسئله را تا جاییکه میتوانید در خودتان پرورش دهید: مسئله را به وضوح بیان کنید، برای درک دیدگاه طرف مقابل خوب گوش کنید، با هم راهحلها را بررسی کنید و در مورد مراحل بعدی توافق کنید. این مهارتها را در موقعیتهای کمتنش با دوستان یا خانواده تمرین کنید تا در تعارضات عاطفی شدید به صورت طبیعی بتوانید از عهدهشان بر بیایید.
از همه مهمتر، یاد بگیرید پس از پایان تعارضات، اقدامهای ترمیمی برای رابطه انجام دهید. مسئولیت سهم خودتان در بحث را بپذیرید، صادقانه عذرخواهی کردن یا قدردانی کردن از تلاشهای طرف مقابلتان، بسیار مهمتر از اجتناب و دوری کردن کامل از تعارض است.
۸. وضعیت مالی خود را سروسامان دهید
تنشهای مالی یکی از اصلیترین دلایل تعارض در روابط است و ورود به یک رابطه در صورت وجود ثبات مالی (یا حداقل وضوح مالی) باعث میشود تا فشارهای غیرضروری روی رابطه کاهش پیدا کند.
این موضوع اصلا به معنای ثروتمند بودن نیست، بلکه به این معنی است که باید درک درستی از رابطهتان با پول داشته باشید، بودجهبندی مالی اولیه داشته باشید و از اهداف و نگرانیهای مالی خودتان آگاهی داشته باشید. آیا میتوانید خودتان را به صورت مستقل مدیریت کنید؟ برنامهای برای کاهش بدهیهایتان دارید؟ چه چیزهایی در دنیای بیرون باعث میشود تا برای پول خرج کردن تحریک شوید و تصمیمات مالیتان را چطور میگیرید؟
در مورد عادتهای پول خرج کردنتان و سوابق مالیتان با هم صادق باشید. بسیاری از افراد شرم درباره مسائل مالی احساس شرم میکنند و همین موضوع مانع از به وجود آمدن ارتباط باز لازم برای تصمیمگیریهای مالی مشترک مناسب در زندگی میشود. درباره پول - ارزشهایتان درباره خرج کردن و پسانداز، اهداف مالی و نگرانیهایتان - با دوستان یا اعضای خانواده مورد اعتمادتان صحبت کنید.
لینک مقاله:
https://www.gottman.com/blog/how-to-prepare-yourself-for-a-healthy-relationship/