البته، مداخله خاصی (مثل اعمال محدودیت روزانه برای استفاده از تلفن) که به طور میانگین مؤثر است، ممکن است برای هر فردی مؤثر نباشد. به عبارت دیگر، اگر به سم‌زدایی دیجیتال علاقه‌مند هستید، ممکن است لازم باشد نسخه مربوط به خودتان را به وجود بیاورید تا برایتان کارآمد باشد. قبل از آنکه بخواهید چنین برنامه‌ای طراحی کنید، باید بدانید سم‌زدایی‌های دیجیتال چرا برای بهبود سلامت روان موثر و مفید هستند و این سلامتی را چطور برایمان به وجود می‌آورند.

همراه با همکارانم اخیراً این سؤال را در یک مطالعه تجربی که دوست دارم آن را «مطالعه تلفن‌های احمق» بنامم، بررسی کردیم. در این پژوهش به طور تصادفی از نیمی از شرکت‌کنندگان خواستیم تا اینترنت موبایلشان را به مدت دو هفته مسدود کنند و از نیمی دیگر خواستیم را تا همانطور که همیشه از موبایلشان استفاده می‌کردند به استفاده از آن ادامه دهند. از برنامه‌ای به نام آزادی (Freedom) استفاده کردیم تا بتوانیم از دسترسی افراد به اینترنت روی تلفن‌هایشان جلوگیری کنیم. در حقیقت تلفن‌های هوشمند عملا با اینکار به «تلفن‌های احمق» قدیمی تبدیل شدند، یعنی افراد می‌توانستند با موبایلهایشان تماس بگیرند و به هم پیامک بدهند، اما کار دیگری نمی‌توانستند با آن انجام دهند. لازم به ذکر است که همچنان می‌توانستند از اینترنت در دستگاه‌های دیگرشان، مثل کامپیوترهای رومیزی و لپ‌تاپ و تبلت، به اینترنت دسترسی داشته باشند.

پس از دو هفته، افرادی که در شرایط استفاده از تلفن احمق قرار داشتند، بهبود قابل توجهی در بهزیستی فردی و سلامت روانشان (بر اساس ترکیبی از علائم اضطراب و افسردگی، خشم و عملکرد شخصیتی) در مقایسه با سایر شرکت‌کنندگان گزارش کردند.

"بهبودی تقریبا معادل 10 سال افزایش عملکرد شناختی"

چه چیزی باعث این اثربخشی شد؟ اولین عامل، حذف اینترنت از تلفن‌های افراد باعث شده بود تا میزان کل مصرف محتوای دیجیتالی‌شان کاهش داده شود. همین کاهش سرانه مصرف محتوای دیجیتالی به خودی خود اثرات مثبتی روی سلامت روان گذاشته بود – البته روی همه چنین اثر مثبتی نداشت. عامل دوم به زمان مربوط می‌شد. اساساً، با قطع اینترنت از روی موبایل، افراد زمان کمتری را صرف تلفن‌هایشان می‌کردند و روزانه حدود ۲.۵ ساعت برای فعالیت‌های دیگر، مثل مطالعه یا وقت‌گذرانی در فضای باز، وقتشان آزاد می‌شد. عامل نهایی به توجه مربوط می‌شد: زمانیکه اینترنتی روی تلفن همراه فرد وجود نداشت، افراد احساس می‌کردند کمتر حواسشان پرت می‌شود. این موضوع احتمالاً به آنها اجازه می‌داد تا زمانیکه در حال انجام هر کاری هستند بیشتر از آن لذت ببرند و به این ترتیب، وضعیت سلامت روان بهتری را تجربه می‌کردند.

از دیگر نتایجی که در این پژوهش گرفتیم که بسیار فراتر از اثرگذاری روی بهزیستی فردی و توجه افراد بود، این بود که پس از دو هفته کار کردن با تلفن‌های احمق، افرادی که در این شرایط بودند وقتی در آزمونی که برای سنجش عینی توانایی حفظ توجه طراحی شده بود، شرکت کردند، عملکرد بهتری داشتند. فعالیت طراحی شده برای این گروه ذاتاً کسل‌کننده بود: این فعالیت شامل این است که وقتی تصویر کوه روی صفحه نمایش چشمک می‌زند، باید کلید فاصله را فشار دهند و در غیر این صورت آن را فشار ندهند - و این کار را بارها و بارها تکرار کنند. شاید بتوانید حدس بزنید، افراد مبتلا به نقص توجه و بی‌فعالی ( ADHD) در انجام این کار عملکرد چندان خوبی ندارند و این موضوع با افزایش سن بدتر هم می‌شود. بهبودی که در این پژوهش در شرکت‌کنندگان در شرایط استفاده از تلفن احمق دیدیم، برایمان بسیار قابل توجه بود، آنقدر که این بهبود با چیزی حدود ۱۰ سال معکوس کردن زوال شناختی قابل مقایسه بود.

با این پژوهش فقط می‌توانیم در مورد چگونگی و چرایی بهبود توانایی توجه افراد توسط تلفن‌های احمق حدس‌هایی بزنیم، اما احتمالی که حتما باید در نظر گرفته شود این است که اکثر کارهای روزمره اصلا توانایی رقابت با محرک‌های ساده و بی‌دردسری که به آسانی به صورت مداوم در موبایلهایمان در دسترسمان هستند را ندارند. زمانیکه چنین منبع آسان و در دسترسی از تولید دوپامین محدود می‌شود، فرد ممکن است به تدریج توانایی‌‌اش برای کسب لذت از فعالیت‌هایی که نیاز به تلاش و توجه مداوم دارند را دوباره به دست بیاورد.

بنابراین به نظر می‌رسد، قبل از تصمیم‌گیری در مورد روش سم‌زدایی دیجیتال، باید به سه چیز فکر کنید. اول، باید تصمیم بگیرید کدام یک از محتوایی که استفاده می‌کنید برای سلامت روانتان «سمی» است - به عنوان مثال، یک اپلیکیشن شبکه اجتماعی خاص که زمان زیادی از توجهتان را به آن می‌دهید - و دوست دارید از اجتناب کنید یا کمش کنید. دوم، باید حداقل قسمتی از این محتوای سمی را با فعالیت‌های غیردیجیتالی که می‌دانید برایتان خوشحال‌کننده است، جایگزین کنید، به عنوان مثال معاشرت، مطالعه، ورزش یا سرگرمی‌های دیگر. در نهایت، باید مطمئن شوید که این تغییر، حواس‌پرتی‌های ناشی از موبایلتان را محدود می‌کند، تا همراه با اطرافیانتان بتوانند از مزایای کامل این فعالیت‌ها بهره‌مند شوید.

در مطالعه تلفن احمق، از یک برنامه برای کمک به شرکت‌کنندگان جهت خاموش نگه داشتن اینترنت تلفن‌هایشان استفاده کردیم. برنامه‌های زیادی برای اینکار وجود دارند: برخی کمک می‌کنند تا هر چه بیشتر به برنامه سم‌زدایی دیجیتالی که برای خودتان در نظر گرفته‌اید پایبند بمانید، مثل مادامی که به برنامه‌تان پایبند هستید یک گیاه مجازی پرورش پیدا می‌کند و  هر چه بیشتر پای تعهدتان بمانید گیاه بزرگتری خواهید داشت، در حالی که برخی دیگر از برنامه‌ای به این شکل عمل می‌کنند که هر بار برنامه‌ای را باز می‌کنید، باعث می‌شوند فکر کنید، یا با به یکی از دوستانتان اطلاع می‌دهند که برنامه سم‌زدایی‌تان را شکسته‌اید تا فشار اجتماعی را رویتان اضافه کنند. متأسفانه، تحقیقات کمی در مورد اثربخشی این برنامه‌ها وجود دارد. اما، به عنوان یک قاعده کلی، بهترین برنامه، برنامه‌ای است که در عمل دوست داشته باشید از آن استفاده کنید. برای مثال، یک برنامه که اینترنت همراهتان را مسدود می‌کند ممکن است کمک کند تا توانایی‌تان برای تمرکز بهبود پیدا کند (همانطور که در مطالعه تلفن احمق دیدیم)، اما فقط به شرطی که بتوانید بیش از یک یا دو روز از آن استفاده کنید. اگر نمی‌توانید، می‌توانید سراغ ویژگی بروید که محدودیت کمتری برایتان به وجود بیاورد، به عنوان مثال ممکن است اگر استفاده از یک برنامه خاص را مسدود کنید، برایتان مفید‌تر باشد.

یادتان باشد برای بهره‌مند شدن از مزایای سم‌زدایی دیجیتال، نیازی به سم‌زدایی دائمی نیست. تحقیقات نشان می‌دهد حتی سم‌زدایی دیجیتال به مدت یک هفته هم ممکن است تا ماه‌ها اثراتی مثبتی به همراه داشته باشد. یک روش سم‌زدایی دیجیتال را انتخاب کنید و تصمیم بگیرید آن را برای یک دوره معنادار؛ یعنی حداقل یک یا دو هفته انجام دهید، و سپس در مورد ادامه دادن همین روش یا شروع روش دیگر تصمیم‌گیری کنید.

در جهانی که به طور افزایشی هر روز بیشتر به فناوری دیجیتال وابسته می‌شویم، برای کاهش هزینه‌هایی که این فناوری‌ها روی دوش کاربرانشان می‌گذارند، نیازمند درک و توجه جدی‌تری به ارزشمندی زمان و توجه خواهد بود. برای کاهش این فشار به تغییرات کلان‌تری در قالب سیاست‌های از پیش فکر شده و طراحی فناوری‌های جدید هم نیاز خواهد بود. اما در حال حاضر، روش‌های سم‌زدایی دیجیتال بیشتر حالت خودمحافظتی دارند. سم‌زدایی دیجیتال واقعا چیزی فراتر از یک مد زودگذر هستند و همانطور که دیدیم، به صورت جدی می‌توانند سلامت روانمان را بهبود دهند، استرس را کاهش دهند و حتی توانایی‌مان برای حفظ توجه را تقویت کنند. در حالی که وقت گذراندن با دوستان بدون صفحه‌نمایش احتمالاً برای سلامت روان اثر‌بخش و سودمند خواهد بود، تحقیقات نشان می‌دهد راه‌های بسیار آسان‌تر و ارزان‌تری هم برای انجام سم‌زدایی دیجیتال در زندگی روزمره‌مان وجود دارد.

لینک مقاله:

Curious about a digital ‘detox’? Here’s what you should know | Psyche Ideas