Subject: تمرین‌های شفقت‌ورزی به خود برای ارتقاء شادکامی
From: "https://www.betterchoice.ir/"

انتخاب بهتر - تئوری انتخاب (دکتر علی صاحبی) 
کد : 6598-6698      تاریخ انتشار : چهار شنبه 18 مرداد 1402 تعداد بازدید
: 2471 

مقالات 

تمرین‌های شفقت‌ورزی به خود برای ارتقاء شادکامی 
بسیاری از انسان‌ها شفقت‌ورزی به خود را نوعی مهربان بودن با خود می‌دانند.
قسمتی از شفقت‌ورزی به خود دقیقا همینطور است، ولی در شمایی کلی شفقت‌ورزی
به خود را می‌توانیم شیوه‌ خاصی از برقراری رابطه با خودتان ببینیم که
اجازه می‌دهد تا از نظر هیجانی انعطاف‌پذیرتر باشید، توانایی مدیریت کردن
چالش‌های هیجانی را داشته باشید، و در نهایت رابطه بهتری با خودتان و
دیگران برقرار کنید. توانایی برقرار کردن رابطه‌ شفقت‌ورزانه‌ای با خود،
ساده به نظر می‌رسد، ولی لازم است بدانیم که اصلا ساده نیست. 

بسیاری از انسان‌ها شفقت‌ورزی به خود را نوعی مهربان بودن با خود می‌دانند.
قسمتی از شفقت‌ورزی به خود دقیقا همینطور است، ولی در شمایی کلی شفقت‌ورزی
به خود را می‌توانیم شیوه‌ خاصی از برقراری رابطه با خودتان ببینیم که
اجازه می‌دهد تا از نظر هیجانی انعطاف‌پذیرتر باشید، توانایی مدیریت کردن
چالش‌های هیجانی را داشته باشید، و در نهایت رابطه بهتری با خودتان و
دیگران برقرار کنید.  توانایی برقرار کردن رابطه‌ شفقت‌ورزانه‌ای با خود،
ساده به نظر می‌رسد، ولی لازم است بدانیم که اصلا ساده نیست.

ممکن است برایتان برخورد مشفقانه با یک دوست عزیز و یا با کسی که دوستش
دارید آسان باشد، ولی وقتی که نوبت به خودتان می‌رسد قضیه کاملا متفاوت
بوده و به یک چالش جدی و تقلا تبدیل می‌شود. پاسخی که نسبت به رنج و درد
عزیزان خود می‌دهید، پیامی همراه با درک، امید، راهنمایی و دلگرمی است ولی
وقتی با چالش‌های زندگی روبرو می‌شویم، اصولا تمایل داریم تا با خودمان
مقداری خشن‌تر و انتقادی‌تر برخورد می‌کنیم. در چنین شرایطی افکار و
رفتارمان به شکلی است که فقط برایمان احساس بی‌ارزشی، شرمندگی و نا‌امیدی
به جا می‌گذارد. 

برای اینکه بتوانیم زندگی‌مان را ادامه دهیم، ممکن است به سادگی به خودمان
بگوییم " فراموشش کن"، گرچه انگیزه چنین کاری کمک کردن به خودمان برای
ادامه زندگی و حرکت کردن به جلو است، ولی نکته مهم این است که چنین شیوه
برخوردی با خودمان می‌تواند مقدار زیادی استرس و تنش برای خودمان به وجود
بیاورد و تبدیل به مانعی بزرگ در سر راه توانایی‌مان برای تجربه شادکامی
در زندگی خواهد شد. 

 

3 جزء شفقت‌ورزی به خود

کریستین نف، محقق بزرگ حوزه شفقت‌ورزی به خود، سه عنصر اصلی برای شفقت‌ورزی
به خود را ترسیم می‌کند که عبارتست از:

1.	مهربانی به خود: وقتی انسان‌هایی که شفقت‌ورزی به خود را تمرین
می‌کنند خودشان را وسط شرایط سخت و چالش‌برانگیز زندگی می‌بینند، متوجه
می‌شوند اشتباه کردن و داشتن نواقصی در زندگی بخشی از زندگی انسانی است.
توانایی مدیریت کردن این تجربه‌ها بدون اینکه خودمان را تحقیر کنیم، یکی
از اجزای شفقت‌ورزی به خود است.
2.	انسانیت مشترک: وقتی با چالش‌هایی روبرو می‌شویم، خیلی راحت ممکن
است با خودمان فکر کنیم که این فقط مشکل و چالشی است که فقط ما با آن
روبرو هستیم و دیگران هیچ درکی از اینکه ما با چه شرایطی روبرو هستیم
ندارند و احساس تنهایی کنیم. کسانیکه شفقت‌ورزی به خود را تمرین می‌کنند
درک می‌کنند که برخی از این چالش‌ها بخشی از تجربه مشترک انسانی ماست.
3.	ذهن‌آگاهی: تمرین کردن شفقت‌ورزی به خود شامل توانایی مشاهده
هیجان‌های ناخوشایند بدون  بزرگ کردن آنها یا نادیده‌گرفتنشان است. چنین
جایگاه ذهن‌آگاه و متعادلی کمکمان می‌کند تا از نظر هیجانی بیش از اندازه
تحریک‌پذیر و واکنشی نباشیم.

 

چگونه شفقت‌ورزی به خود را تمرین کنیم

تمرین‌های زیاد و متنوعی برای شفقت‌ورزی کردن به خود وجود دارد که به برخی
از آنهااشاره میکنیم:

*	تصور کنیدکه چطور با دوستتان صحبت می‌کنید. معمولا به دوستان خوب
و کسانی که دوستشان داریم می‌توانیم کلمه‌های محبت‌آمیز، امید و دلگرمی
بدهیم. وقتی درگیر شرایط سختی می‌شوید، برای خودتان مقداری زمان بخرید و
ببینید اگر دوستت صمیمی‌تان در چنین شرایطی گرفتار شده بود، به او چه
می‌گفتید و با او چه رفتاری داشتید.
*	مشاهده کنید. وقتی با هیجان‌ها دست و پنجه نرم می‌کنیم و احساس
می‌کنیم به چالش کشیده شده‌ایم، در چنین شرایطی احساس می‌کنیم که فقط تحت
تاثیر شرایط، واکنش نشان می‌دهیم و دائما تلاش می‌کنیم تا از نظر هیجانی
از این وضعیت خلاص شویم. در این وضعیت اگر مقداری سرعتمان را کم کنیم و
دست از تقلا کردن برداریم آنگاه می‌توانیم قدمی به عقب برداشته و این
تجربه را مشاهده کنیم. نگاه کردن به تصویر بزرگ‌تر زندگی می‌تواند کمکمان
کند تا نگاه همه‌جانبه‌ای به شرایط بیاندازیم و اطلاعات مهمی که ممکن است
تا الان از دست داده باشیم، را به دقت نگاه کنیم.
*	خودگویی‌هایتان را تغییر دهید. وقتی احساس‌ها و هیجان‌های منفی را
تجربه می‌کنید، بررسی کنید و ببینید چطور با خودتان صحبت می‌کنید. تلاش
کنید تا جمله‌ها و خودگویی‌های منفی و منتقدانه‌ای که نسبت به خودتان
دارید را به شکلی مثبت‌تر و حمایتگرانه‌تر بیان کنید. چنین شکل جدیدی از
صحبت کردن با خودتان بیشتر چیزی شبیه به صحبت کردن یک پیر‌خردمند و الگوی
قابل اعتماد است، تا چیزی شبیه به صحبت کردن یک قاضی و یا منتقد.
*	دفترچه‌ای برای موقعیت‌های چالش‌‌آفرین و سخت درست کنید. هر روز
مقداری زمان بگذارید و برخی از چالش‌هایی که در زندگی تجربه می‌کنید را
یادداشت کنید. به لحظه‌هایی که ذهنتان تمایل دارد تا به سمت جمله‌های
انتقادی پیش برود و یا زمان‌هایی که احساس می‌کنید در این تجربه تنها
هستید، دقت کنید. همانطور که در فعالیت قبلی انجام دادید، به شکلی عامدانه
جمله‌های انتقادی را با جمله‌هایی ملایم‌تر و قابل‌درک‌تر و ببینید چه
احساس‌های متفاوتی را تجربه می‌کنید.
*	در مورد اینکه چه می‌خواهید با خودتان صادقانه برخورد کنید و شفاف
باشید. به عنوان تمرینی برای شکل‌دهی مجدد افکار انتقادی به خودگویی‌هایی
محبت‌آمیز و ملایم‌تر، می‌توانید از این نقطه شروع کنید که چه چیزهایی
نیاز دارید و می‌خواهید. مقداری زمان بگذارید و ببینید در زندگی چه
می‌خواهید و چه نیازی دارید. شفاف‌سازی این نیازها کمکتان می‌کند تا
تمرکزتان را به جایی که دوست دارید در زندگی بروید، کاری که برای رسیدن به
آن نقطه باید انجام دهید، و در نهایت کمک به خودتان برای افزایش انگیزه‌ و
شادکامی‌تان در زندگی بگذارید.
*	از خودتان مراقبت کنید. گاهی اوقات ما فقط مراقب دیگران هستیم و
خودمان را کمتر در نظر می‌‌گیریم و نیازی که برای مراقبت از خودمان داریم
را فراموش می‌کنیم یا نادیده می‌گیریم. وقتی شفقت‌ورزی به خود را تمرین
می‌کنید متوجه می‌شود که نیازهایی دارید که باید آنها را ارضا کنید و در
همین حال رفتارهای خود مراقبتی‌ای هستند که ارزشش را دارند تا آنها را
برای خودتان انجام دهید.

 

شفقت‌ورزی به خود چه اثری روی هیجان‌هایتان دارد

شفقت‌ورزی کردن نسبت به خود می‌تواند به تنظیم هیجانی‌تان به دو شکل زیر
کمک کند 

*	 آرام‌سازی هیجان‌های منفی

امروزه کاملا مشخص شده است که شفقت‌ورزی به خود - علی‌الخصوص فکر کردن به
شکلی شفقت‌ورزانه – تغییرهای روانشناختی مثبتی بر روی هیجان‌های منفی
دارد. استفاده از تکنیک‌های شفقت‌ورزی به خود می‌تواند کمک کند تا
هیجان‌های منفی به شکل آرام‌تری تجربه شوند و به فرد اجازه می‌دهد تا
متوجه شوند که در چنین تجربه درد و آسیبی تنها نیستند. تمرین‌ کردن با
جمله‌های شفقت‌ورزانه ، احساس‌های منفی به شکلی ملایم‌تر تجربه می‌شوند، و
فضایی برای مشاهده ذهن‌آگاهانه و تصمیم‌گیری سالم باز می‌شود.

*	افزایش هیجان‌های مثبت

شفقت‌ورزی به خود باعث افزایش تجربه هیجان‌های مثبت به خصوص احساس‌های
آرامش‌بخش، و امنیت می‌شود. گرچه تجربه این احساس‌ها در زمان پریشانی
برایمان کمک‌کننده است، ولی در زندگی روزمره نیز می‌تواند مفید باشد. در
زندگی‌های روزمره‌مان همه ما تعامل‌هایی را در زندگی شخصی، در محل کار و
یا با غریبه‌ها به صورت روزانه تجربه می‌کنیم، که می‌توانند برانگیزاننده
هیجان‌های مختلفی باشند. استفاده از تکنیک‌های شفقت‌ورزی به خود کمکمان
می‌کند تا نسبت به خودمان و تصمیم‌هایی که می‌گیریم ذهن‌آگاه‌تر  باشیم،
که خود به خود نتیجه آن تعامل‌های متعادل‌تر و مثبت‌تری با دیگران خواهد
بود. 

https://www.verywellmind.com/can-self-compassion-make-you-happier-415953
6