Subject: تمرین‌هایی برای تقویت حافظه و تمرکز
From: "https://www.betterchoice.ir/"

انتخاب بهتر - تئوری انتخاب (دکتر علی صاحبی) 
کد : 6598-6762      تاریخ انتشار : سه شبه 19 فروردین 1404 تعداد بازدید
: 1244 

مقالات 

تمرین‌هایی برای تقویت حافظه و تمرکز 
همه گاهی اوقات درگیر وضعیتی می‌شویم که انگاری مهی غلیظ سراسر مغزمان را
می‌پوشاند و از قابلیت‌های آن نمی‌توانیم استفاده کنیم، اما عواملی مثل
استرس، پیری، کم‌خوابی یا سبک زندگی ناسالم می‌توانند وضعیت این ابهام
شناختی را بدتر کنند. این مسئله می‌تواند تاثیر قابل توجهی روی حافظه،
مهارت‌های حل مسئله و عملکرد کلی شناختی داشته باشد. انجام تمرینات
تقویت‌کننده مغز می‌تواند باعث شود تا ذهن چابک‌تری داشته باشیم و به
مغزتان کمک کند تمرکز و انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشد. در ادامه به برخی
از این تمرین‌ها و بازی‌ها که از نظر پژوهش‌های علمی مورد تأیید هستند،
اشاره شده است. 
انجام تمرین‌هایی برای تقویت مغز، مثل حل کردن سودوکو، باعث تقویت
مهارت‌های شناختی، بهبود حافظه و افزایش سطح کلی شادمانی می‌شود

همه گاهی اوقات درگیر وضعیتی می‌شویم که انگاری مهی غلیظ سراسر مغزمان را
می‌پوشاند و از قابلیت‌های آن نمی‌توانیم استفاده کنیم، اما عواملی مثل
استرس، پیری، کم‌خوابی یا سبک زندگی ناسالم می‌توانند وضعیت این ابهام
شناختی را بدتر کنند. این مسئله می‌تواند تاثیر قابل توجهی روی حافظه،
مهارت‌های حل مسئله و عملکرد کلی شناختی داشته باشد.  
 
انجام تمرینات تقویت‌کننده مغز می‌تواند باعث شود تا ذهن چابک‌تری داشته
باشیم و به مغزتان کمک کند تمرکز و انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشد. در
ادامه به برخی از این تمرین‌ها و بازی‌ها که از نظر پژوهش‌های علمی  مورد
تأیید هستند، اشاره شده است.  

۱. یادگیری یک زبان جدید  

 

یادگیری زبان جدید می‌تواند به شکل‌های زیر به مغز سود برساند:  

*	بهبود عملکردهای شناختی  
*	تقویت حافظه  
*	افزایش مهارت‌های حل مسئله  

یک راه ساده برای شروع یادگیری یک زبان جدید، استفاده از اپلیکیشن‌ها یا
دوره‌های آنلاین آموزش زبان است که رویکردی ساختاریافته و کاربرپسند برای
یادگیری ارائه می‌دهند.  
 
مطالعه‌ای معتبر در سال ۲۰۱۸ نشان داد که دو زبانه بودن می‌تواند منجر
ساختار مغز را تغییر دهد، به‌ خصوص در مناطقی که ذخیره رشته‌های اعصاب
بیشتری وجود دارد. ذخیره رشته‌های اعصاب یعنی ظرفیت اضافه مغز که به افراد
کمک می‌کند با کاهش شناختی مرتبط با سن مقابله کنند و عملکردهای شناختی
خود را حفظ کنند.  

 

۲. مطالعه فعال و یادداشت‌برداری  

 

هنگام مطالعه، با یادداشت‌برداری یا مشخص کردن نکات کلیدی، به‌صورت فعال
با مطالب درگیر شوید. این کار کمک می‌کند تا:  

*	تمرکز بهبود پیدا کند
*	درک مطلب را تقویت شود
*	حفظ اطلاعات در حافظه وضعیت بهتری پیدا کند

یک مطالعه دبیرستانی که در *مجله پژوهش‌های دانش‌آموزی* منتشر شد، به
بررسی مؤثرترین روش یادداشت‌برداری در بین دانش‌آموزان ۱۳ تا ۱۸ سال
پرداخت. از شرکت‌کنندگان خواسته شد در حالیکه ویدئویی را تماشا می‌کنند از
نکات کلیدی ویدئو یادداشت‌برداری کنند یا تایپ کنند یا این کار را انجام
ندهند و سپس هر دو وضعیت را ارزیابی کردند. 
 
نتایج نشان داد که تایپ کردن نکات کلیدی کارآمدترین روش بود و منجر به
بالاترین میزان حفظ مطالب شد.  

۳. مدیتیشن تنفس آگاهانه  

 

مطالعه کوچکی در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که تمریناتی مثل مدیتیشن و ذهن‌آگاهی
ممکن است باعث بهبود موارد زیر شود:  

*	فرآیندهای شناختی: توجه، حافظه فعال و عملکردهای اجرایی  
*	توانایی‌های فراشناختی: سازماندهی، برنامه‌ریزی و مهارت‌های حل
مسئله  

اما همه پژوهش‌ها نتایج یکسانی را نشان نمی‌دهند. بر اساس مطالعه بزرگی در
سال ۲۰۲۱، مدیتیشن تنفس آگاهانه به‌تنهایی در بهبود عملکردهای اجرایی مثل
توجه، حافظه فعال و حافظه بلندمدت مؤثر نیست.  
 
یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۸ نیز نشان می‌دهد، تنفس آگاهانه برتری قابل
توجهی نسبت به سایر روش‌ها ندارد، ولی با این حال احتمالاً بهتر از انجام
ندادن هیچ کاری است.  
 
برای تمرین تنفس آگاهانه، در مکانی آرام بنشینید، چشمانتان را ببندید و
روی تنفستان تمرکز کنید. به شکلی عمیق نفس بکشید و به‌آرامی تا شماره چهار
بشمارید، سپس به‌آهستگی بازدم کنید. 
 
طی این فرایند روی حس‌کردن جریان هوا تمرکز کنید. این فرایند می‌تواند به
بهبود تمرکز و کاهش استرس کمک کند.  

4. حل جدول کلمات متقاطع  

 

جدول‌های کلمات متقاطع بازی‌هایی هستند که در آن‌ها باید با استفاده از
سرنخ‌ها، کلمات را در یک شبکه پر کنید. این فعالیت می‌تواند با تحریک
موارد زیر، شناخت را بهبود بخشد:  

*	دایره واژگان  
*	حافظه  
*	مهارت حل مسئله  
*	اطلاعات عمومی  

در یک مطالعه ۷۸ هفته‌ای روی افراد با اختلال شناختی خفیف (MCI)، محققان
به این نتیجه رسیدند که تمرین با جدول‌های کلمات متقاطع آنلاین در بهبود
عملکرد شناختی مؤثرتر از سایر بازی‌های شناختی تحت شبکه بوده است.  

5. سودوکو  

 

سودوکو یک پازل منطقی است که در آن یک شبکه ۹×۹ را باید با اعداد پر کنید،
به‌طوری که هر ستون، سطر و مربع کوچک ۳×۳ شامل تمام ارقام ۱ تا ۹ باشد،
بدون اینکه تکراری باشد. این بازی به هر دو مورد منطق و توجه نیاز دارد.  
 
مطالعه کوچکی در سال ۲۰۲۰ فعالیت مغزی شرکت‌کنندگان را هنگام حل پازل‌های
سودوکو بررسی کرد. محققان متوجه شدند وقتی افراد روی سودوکو کار می‌کنند،
هر دو بخش میانی و جانبی قشر پیش‌پیشانی (PFC) درگیر می‌شوند.  
 
بخش میانی PFC به خصوص زمانی فعال می‌شد که مغز در جستجوی قوانین و
راهبردهای منطقی برای حل پازل بود.  
 
یافته‌ها نشان می‌دهند سودوکو می‌تواند برای تمرین شناختی، به‌ویژه در
اختلالات عصبی-روان‌پزشکی مرتبط با PFC از جمله موارد زیر استفاده شود:  

*	افسردگی  
*	اختلال دوقطبی  
*	بیماری آلزایمر

لینک مقاله:
https://psychcentral.com/health/brain-exercises#sudoku