چطور خودتان را میبخشید؟ 6 قدم برای صمیمیت بیشتر با خودتان
اشتباه کردن بخشی از انسان بودن است. چگونگی پردازش احساس گناه و درس گرفتن از این اشتباهات میتواند کمک کند تا چیزهای بیشتری یاد بگیرید و رشد کنید.
اما گاهی اوقات حتی بعد از اینکه از اشتباهی که کردید درستان را گرفتید، بخشیدن خودتان به خاطر اشتباهات گذشته میتواند موضوع چالشبرانگیزی باشد. در چنین مواقعی است که باید آگاهانه عمل کنید و از پس این چالش برآیید.
اشتباه کردن بخشی از انسان بودن است. چگونگی پردازش احساس گناه و درس گرفتن از این اشتباهات میتواند کمک کند تا چیزهای بیشتری یاد بگیرید و رشد کنید.
اما گاهی اوقات حتی بعد از اینکه از اشتباهی که کردید درستان را گرفتید، بخشیدن خودتان به خاطر اشتباهات گذشته میتواند موضوع چالشبرانگیزی باشد. در چنین مواقعی است که باید آگاهانه عمل کنید و از پس این چالش برآیید.
6 راهنمایی برای بخشش خودتان
اگر احساس گناه میکنید، حتما به خودتان یادآوری کنید که با امکانات و دانشی که در آن زمان داشتید، بهترین کاری که میتوانستید را انجام دادید.
درکی که امروز از خودتان و موقعیتهای گذشته زندگیتان دارید، لزوماً همان درکی نیست که در آن زمان داشتید.
وین پرنل، روانشناس بالینی و نویسنده میگوید: «شاید وقت آن باشد که خودتان را به خاطر چیزهایی که در حال حاضر میدانید، ولی آن زمان نمیدانستید، ببخشید. شاید وقت آن باشد که خودتان را به خاطر اینکه مثل شیوهای که سالها بعد در ذهنتان آن گفتگو را بارها مرور کردهاید، حرف نزدید، ببخشید.»
گذشت زمان و رشد شخصی ممکن است برایتان چشماندازی به وجود آورده باشد باشد که در زمانی که آن اشتباه را کردید، نداشتید. آگاهی از این موضوع به این معنی است که درستان را گرفتهاید.
پرنل میگوید: «کاملا حق دارید احساس ترس و گناه داشته باشید.» در واقع این احساسات به «شما»ی کنونی کمک میکنند تا متوجه شوید چطور میتوانستید جلوی اشتباهات گذشته را بگیرید و از امروز میتوانید از این دانش در موقعیتهای آینده استفاده کنید.
نکات اضافی که در ادامه قرار دادهایم هم در بخشیدن خودتان برای آنچه در گذشته انجام دادهاید میتواند مفید باشد:
1. پذیرفتن گناه بهعنوان یک احساس
انسانها احساسات مختلفی را تجربه میکنند و احساس گناه هم یکی از آنهاست.
به گفتهی آلبرت نگوین، مددکار اجتماعی بالینی از پالو آلتو، کالیفرنیا، احساس گناه بهاندازهی هر احساس انسانی دیگر اهمیت دارد.
نگوین میگوید: «هر احساسی هدفی دارد و به ما اطلاعاتی در مورد اینکه حالمان چطور است، میدهد. احساسهای ما میگویند تو انسانی و اجازه داری مثل انسان رفتار کنی و به همین دلیل به خودت اجازه بده تا احساساتت را احساس کنی.»
احساس گناه میتواند کمکتان کند تا برخورد همدلانهتری داشته باشید، چون میبینید که اعمالتان میتواند روی دیگران اثر جدی داشته باشد.
پژوهشی در سال ۲۰۱۸ نیز نشان میدهد که پذیرش — قضاوت نکردن— احساسات منفی مثل احساس گناه، با نیکزیستی روانی بیشتر در ارتباط است.
اگر احساس گناه میکنید، سعی کنید برای این احساس در درونتان جایی باز کنید بدون اینکه در آن غرق شوید. تجربه کردن این احساس کمکتان میکند تا بهتر این احساس را پردازش و از آن عبور کنید. در حالی که غرق شدن در احساس گناه ممکن است باعث شود تا وارد چرخه بیپایانی شوید که به سلامت روانتان آسیب بزند.
2. تکنیکهای خودشفقتورزی
خودشفقتورزی، در یک تعریف کلی یعنی با خودتان با همان مهر و محبتی رفتار کنید که با کسانی که دوستشان دارید رفتار میکنید. در بطن مفهوم خودشفقتورزی، بخشش خود هم دیده میشود.
تایلور کینمن، مشاور حرفهای دارای مجوز از فورت میچل کنتاکی، معتقد است خودشفقتورزی یکی از مهمترین کارهایی است که هر کسی میتوانند برای سلامت روانش انجام دهند.
کینمن پیشنهاد میکند: «وقتی در حال سرزنش خودتان هستید یا برای بخشیدن خودتان نسبت به موضوعی تقلا میکنید، از خودتان بپرسید: "اگر بهترین دوستم در این موقعیت بود، چه میگفتم؟" در بسیاری از مواقع به خودمان خیلی بیشتر از عزیزانمان سختگیری میکنیم.»
با روشهای زیر میتوانید شفقتورزی بیشتری نسبت به خودتان داشته باشید:
- بازبینی و تغییر افکار و گفتوگوهای درونی منفی
- یادداشتبرداری از احساسات، اشتباهات گذشته و موقعیتهای چالشبرانگیز
- مهربانی کردن به خود با انجام فعالیتهای خودمراقبتی
- گفتن جملات حمایتی و محبتآمیز به خودتان زمانهایی که هیجانهای ناخوشایندی را تجربه میکنید
- یادآوری این نکته که بهترین کاری که از دستتان برمیآید را انجام میدهید
3. اجازه دادن برای التیام زخمها
وقتی پوستتان زخم میشود، بدن بلافاصله فرآیند التیام و ترمیم را شروع میکند. به مرور روی زخم دلمه میبندد تا بافتهای زیرین ترمیم شوند. کندن این دلمه میتواند روند بهبود و التیام را به تأخیر بیندازد.
زمانیکه خودتان را نمیتوانید ببخشید مثل این است که روی زخم عاطفیتان باز میگذارید.
نگوین برای کمک به این وضعیت توصیه میکند رفتارهایی که احساس گناه شدید ایجاد میکنند را بدون قضاوت بررسی کنید.
بر اساس توصیه نگوین برای بررسی کردن لازم است رفتارهایتان را از هویتتان جدا کنید. سعی کنید رفتارهایتان را بدون اینکه بلافاصله به قضاوت شخصیت خودتان بپردازید، نگاه کنید.
او اضافه میکند: "قضاوت خود بر اساس اعمال گذشته کمکی به حل مشکل نمیکند."
به عبارت دیگر، به جای تمرکز بر شخصیت و هویتتان، روی رفتارها و روشهایی که میتوانید به شکل متفاوتی رفتار کنید، تمرکز کنید.
مثلاً به جای اینکه بگویید " آدم تحمل ناپذیری هستم و دوست بدی محسوب میشوم"، درگیری با دوستتان را به این شکل چهارچوببندی مجدد کنید: " صدایم را بلند کردم و مدام حرفش را قطع میکردم."
4. دیدگاه مخالف دیدگاهتان را در نظر بگیرید.
زمانیکه غرق احساس گناه میشوید، کاملا طبیعی است فرض کنید طرف مقابلتان هم به اندازه شما درگیر این احساس است. ممکن است همینطور باشد، اما همیشه اینطور نیست.
پرنل میگوید: «یادآوری این نکته که ممکن است طرف مقابلتان آنطور که شما فکر میکنید تحت تأثیر قرار نگرفته است، میتواند به کاهش احساس گناه کمک کند.»
5. درخواست بخشش کنید.
شاید یکی از سختترین کارهای زندگی درخواست بخشش از کسی است که آزارش دادهاید. این کار معمولاً شامل روبرو شدن با موقعیتی است که میتواند باعث افزایش احساسات ناخوشایندتان شود.
نگوین میگوید: «یکی دیگر از ویژگیهای رایج احساس گناه این است که به اجتناب منجر میشود – یعنی اینکه بیشترمان ترجیح میدهیم به جای اینکه با خودمان روراست باشیم و به شکلی فعال برای حل مشکل کاری انجام دهیم، خودمان را تنبیه میکنیم.»
برای اینکه بدانید در اثر عدم مواجهه با موقعیت و اجتناب چه اتفاقی میافتد، نگوین توضیح میدهد: «این احساس بدون اینکه ضرورتی داشته باشد، در درونتان رشد میکند و انگار متورم میشود. اگر برایتان امکان دارد، بهتر است صمیمانه عذرخواهی کنید و سعی کنید برای کسی که تحت تأثیر قرار گرفته است به شکل مناسبی جبران کنید.»
حتی اگر تلاشتان بینتیجه باشد، باز هم این تلاش برای ترمیم و جبران موقعیت میتواند کمکتان کند تا خودتان را ببخشید.
6. به خودتان انرژی دهید
آیا همین الان احساس میکنید در احساس گناه غرق شدهاید؟ دوش گرفتن یا حمام کردن ممکن است کمکتان کند.
تحقیقات سال ۲۰۱۱ نشان میدهد تمیز کردن خودتان ممکن است به طور موقت احساس گناه یا شک را کاهش دهد.
وقت گذاشتن برای خودتان به این شکل میتواند کمکتان کند تا موقعیت را از زاویههای متفاوتی ببینید و درک بهتری از چگونگی برداشتن قدمهای بعدی پیدا کنید.
بخشیدن خود گاهی اوقات به معنای تغذیه نکردن احساس گناه است.
لینک مقاله:
https://psychcentral.com/lib/tips-to-forgive-yourself#why-self-forgiveness-is-hard