Subject: 6 مهارت انطباقی در زمان سوگ
From: "https://www.betterchoice.ir/"

انتخاب بهتر - تئوری انتخاب (دکتر علی صاحبی) 
کد : 6598-6770      تاریخ انتشار : شنبه 20 اردیبهشت 1404 تعداد بازدید :
864 

مقالات 

6 مهارت انطباقی در زمان سوگ 
سوگ و از دست دادن تجربه منحصربه‌فردی است. از دست دادن یک تجربه
منحصربه‌فرد است. هر فردی تجربه منحصر به فردی از سوگواری و ماتم را پشت
سر می‌گذارد و چیزی به نام «سوگواری درست» وجود ندارد. در واقع، تجربه سوگ
می‌تواند شکل‌های مختلفی داشته باشد؛ از احساس بی‌حسی گرفته تا گریه‌های
بدون توقف. برخی افراد پنج مرحله سوگواری رایج را تجربه می‌کنند، اما برخی
دیگر ممکن است تجربه‌های متفاوتی داشته باشند. هر فردی واکنشی منحصربه‌فرد
دارد که کاملا می‌تواند با اصالت و درست باشد. 
سوگ و از دست دادن تجربه منحصربه‌فردی است. از دست دادن یک تجربه
منحصربه‌فرد است. هر فردی تجربه منحصر به فردی از سوگواری و ماتم را پشت
سر می‌گذارد و چیزی به نام «سوگواری درست» وجود ندارد.  
 
در واقع، تجربه سوگ می‌تواند شکل‌های مختلفی داشته باشد؛ از احساس بی‌حسی
گرفته تا گریه‌های بدون توقف. برخی افراد پنج مرحله سوگواری رایج را تجربه
می‌کنند، اما برخی دیگر ممکن است تجربه‌های متفاوتی داشته باشند. هر فردی
واکنشی منحصربه‌فرد دارد که کاملا می‌تواند با اصالت و درست باشد.  
 
هیچ محدوده زمانی مشخصی برای سوگواری وجود ندارد و  مدت زمان پردازش یک
فقدان به عوامل زیادی بستگی دارد، که یکی از آنها مهارت‌ها و ابزارهایی
است که در اختیار دارید، مثل مهارت‌های مقابله‌ای.  

سوگ چیست؟ 

سوگ معمولاً به غم عمیق ناشی از یک فقدان اشاره دارد، اما همیشه به معنی
از دست دادن عزیزان نیست.  
 
از دست دادن خانه یا شغل، تجربه کردن یک فاجعه طبیعی، یا حتی مشاهده
سختی‌های عزیزانتان می‌تواند باعث سوگ شود. برای برخی از افراد، پایان یک
رابطه عاشقانه هم ممکن است منجر به سوگواری شود.  
 
برخلاف تصور بسیاری، سوگ و افسردگی با هم یکی نیستند. 

 
افسردگی یک تشخیص مشخص در حیطه سلامت روان است که معیارها و علائم مشخصی
دارد. در برخی موارد، سوگواری حل‌نشده ممکن است به علائم افسردگی ختم شود،
اما همیشه اینطور نیست و به عوامل زیادی بستگی دارد. 
 
سوگ و افسردگی هر دو می‌توانند شامل احساس غم و درماندگی باشند، اما در
سوگ، این احساسات معمولاً در رابطه با یک رویداد یا فقدان خاص تجربه
می‌شود.  
 
علائم افسردگی اغلب مدت زمان طولانی‌تری ادامه پیدا می‌کنند و برای درمان
به حمایت یک متخصص سلامت روان نیاز دارند، در حالی که در مورد سوگواری
لزوماً اینطور نیست.  

مهارت‌های مقابله‌ای چیستند؟  

مهارت‌های مقابله‌ای، افکار و اقداماتی هستند که زمانیکه رویدادهای
پریشان‌کننده‌ای را تجربه می‌کنید، از آنها استفاده می‌کنید. احتمال دارد
بسیاری از این مهارت‌ها را تا به امروز از تجربه‌های زندگی و تأثیرات
محیطی یاد گرفته باشید. 
 
مهارت‌های مقابله‌ای راهکارهای آگاهانه‌ای هستند که برای مدیریت احساساتی
مثل خشم، اضطراب، ترس یا غم استفاده می‌کنید. استفاده از این مهارت‌ها
باعث از بین رفتن موقعیتی که این احساس‌ها را به وجود آورده‌اند نمی‌شود،
اما کمکتان می‌کند تا احساساتتان را بهتر مدیریت کنید.  
 
به عنوان مثال، بعد از یک دعوا با شریک زندگی‌تان، ممکن است ۱۰ دقیقه
مدیتیشن کنید یا یک لیوان شراب بنوشید تا احساس‌های ناخوشایندی که تجربه
می‌کنید را بهتر مدیریت کنید.  
 
مهارت‌های مقابله‌ای می‌توانند روش‌های ساده‌ای باشند که در لحظه طغیان
هیجان‌هایتان استفاده می‌کنید، یا راهکارهای بلندمدتی باشند که در دوره‌های
سخت زندگی (مانند سوگواری) از آنها برای بهتر کنار آمدن با موقعیت،
استفاده می‌کنید.  
 
اما همه مهارت‌های مقابله‌ای مفید نیستند. برخی از راهکارها ممکن است روند
بهبود را به تأخیر بیندازند یا حتی برخی از آنها ممکن است ایمنی شما یا
دیگران را به خطر بیندازند.  

مهارت‌های مقابله‌ای اجتنابی در مقابل مهارت‌های مقابله‌ای فعال 

زمانیکه سوگی را تجربه می‌کنید، ممکن است از مهارت‌های مقابله‌ای فعال یا
اجتنابی استفاده کنید. استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای اجتنابی یا فعال به
موقعیت یا عادت‌هایتان در رابطه با چگونگی مدیریت رویدادهای پریشان‌کننده
بستگی دارد.  

*	مقابله فعال: یعنی تلاش می‌کنید تا به صورت مستقیم منبع درد عاطفی
خود را با افکار یا اقداماتی تغییر دهید که یا خود اتفاق را تغییر دهید یا
نگرشتان نسبت به آن را اصلاح کنید.  
*	مقابله اجتنابی: یعنی از راهکارهایی استفاده کنید که ذهنتان را از
آن اتفاق دور نگه دارد.  

به عنوان مثال

*	یک مهارت مقابله‌ای فعال می‌تواند  شامل کمک خواستن از دیگران
برای حل مسئله باشد.  
*	یک مهارت مقابله‌ای اجتنابی می‌تواند نوشیدن الکل برای فرار از
احساسات باشد.  

بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶، Engaging in Rather than Disengaging from
Stress: Effective Coping and Perceived Control - PMC مکانیسم‌های
مقابله‌ای فعال معمولاً در مدیریت پریشانی مؤثرتر هستند.  

مهارت‌های مقابله‌ای سوگواری 

هدف مهارت‌های مقابله‌ای معمولاً کاهش هیجان‌های ناخوشایند یا تحمل
احساسات و افکار منفی ناشی از سوگ، یا حل فعالانه مشکلات است.  

۱. بازتعریف مثبت 

این مهارت مقابله‌ای معمولا به «نگاه کردن به نیمه پر لیوان» معروف است.
بازتعریف مثبت ممکن است در ابتدا به‌خصوص در دوران سوگواری بسیار
چالش‌برانگیز باشد.  
 
بازتعریف می‌تواند به صورت شناختی (متمرکز بر افکار) یا عاطفی (متمرکز بر
احساسات) باشد.  
 
کاملا طبیعی است اگر با خودتان فکر کنید که در فقدان، هیچ نکته مثبتی وجود
ندارد. اما در بازتعریف مثبت، قرار نیست اهمیت از دست دادن را نادیده
بگیرید، بلکه بر جنبه‌هایی تمرکز می‌کنید که هنوز شما را به شخصی که
سوگوارش هستید یا اتفاقی که منجر به سوگتان شده است مرتبط می‌کنند.  
 
به عنوان مثال ممکن است بر خاطره‌های خوبی که با شخصی که سوگوارش هستید
تمرکز کنید یا روی درسها‌یی که از اتفاقی ناخوشایندی که برایتان افتاده
است، تمرکز کنید. این کارها ممکن است احساسات سوگواری شما را بازتعریف
کنند و آرامش موقتی برایتان به وجود بیاورند.  

۲. شوخ‌طبعی 

خندیدن در زمان سوگواری ممکن است کار غیرممکنی به نظر برسد، اما به این
معنی نیست که به هیچ عنوان نمی‌توانید لحظات کوچکی برای شاد بودن پیدا
کنید.  
 
با توجه به موقعیت، می‌توانید به شکلی فعالانه به دنبال شوخ‌طبعی بودن
باشید و با این روش به شکل موثری با سوگ بهتر کنار بیایید. البته باید به
این موضوع اشاره کنیم که ممکن است این روش همیشه هم کار نکند.  
 
به عنوان مثال شاید بتوانید روی خاطره‌های بامزه و خنده‌داری که با فرد از
دست داده داشته‌اید تمرکز کنید یا به عکس‌های خنده‌دار گذشته‌تان نگاه
کنید. 
 
یاز هم یادآوری می‌کنیم که هدف، بی‌اهمیت‌شمردن فقدان و سوگی که تجربه
می‌کنید نیست، بلکه با شوخ‌طبیعی می‌توانید احساس‌های مثبتی را—حتی به
صورت موقت—برای تسکین تجربه کنید.  

۳. معنویت 

احساس ارتباط با یک هدف والاتر یا باور به زندگی پس از مرگ می‌تواند
تسلی‌بخش باشد.  
 
اگر عزیزی را از دست داده‌اید، باور به اینکه او در آرامش است ممکن است
بار اندوه و سوگتان را سبک‌تر کند. اگر فرد معنوی نیستید، می‌توانید از
دعا کردن یا هر چیزی که برایتان بهتر کار می‌کند برای آرامش پیدا کردن
استفاده کنید.  

۴. پذیرش 

پذیرش به معنای این نیست که با فقدانتان کاملا راحت باشید و هیچ مشکلی
نداشته باشید—اگر احساس می‌کنید هیچ وقت خوب نمی‌شوید و دوباره سرپا
نمی‌شوید، کاملا طبیعی است. ولی پذیرش به معنای تمرکز بر چگونگی کنار آمدن
و زندگی کردن با این فقدان است نه حذف کردن و از بین بردن اهمیت آن. 
 
سازگاری با واقعیت جدید ممکن است احساسات مثبتی مانند امید و قدردانی را
در درونتان به وجود بیاورد.  

۵. تغییر دیدگاه 

شاید شنیده باشید که می‌گویند «به تصویر کلان‌تر زندگی نگاه کن». این جمله
یعنی به چیزهایی بیش از آنچه همین الان خودشان را پررنگ نشان می‌دهند و در
زندگی برجسته هستند نگاه کن و چیزهایی فراتر از آنچه در حال حاضر در این
موقعیت به نظر می‌رسند نگاه کن.  
 
برای بهتر کنار آمدن با سوگ، سعی کنید بر جنبه‌هایی تمرکز کنید که فراتر
از خود فقدان هستند، به عنوان مثال می‌توانید روی درس‌هایی که از این
تجربه یا فرد ازدست‌داشته یاد گرفته‌اید تمرکز کنید. 

۶. حل مسئله 

همه سوگ‌ها مربوط به فقدان‌های غیرقابل‌جبران (مانند مرگ) نیستند. 
 
در برخی موارد، می‌توانید کنترل وضعیت را به دست بگیرید و با حل مسئله،
خروجی‌های بهتری در زندگی داشته باشید.  
 
به عنوان مثال می‌توانید پس از تمام شدن یک رابطه عاطفی طولانی مدت، مدتی
را برای درون‌نگری و تامل در مورد خودتان و آنچه اتفاق افتاد، بگذرانید.
یا می‌توانید روی کارهای خاصی مثل، جابه‌جایی خانه، مرتب‌کردن وسایل یا
جدا کردن حساب‌های مشترکتان تمرکز کنید.  
 
سوگواری سفر شخصی شماست و  هیچ راه «درست» یا «غلطی» برای آن وجود ندارد.
مهم این است که راه‌هایی را پیدا کنید که کمکتان می‌کنند با درد کنار
بیایید و به تدریج به زندگی برگردید.

لینک مقاله:
https://psychcentral.com/health/coping-skills-for-grief