قدردانی کردن باعث ایجاد سازوکارهای انطباقی بهتری می‌شود. قدردانی با مدیریت کردن هیجان‌های مثبتی مانند رضایت، شادکامی، و لذت‌بردن باعث تقویت تاب‌آوری هیجانی و ایجاد توانمندی درونی برای مقابله با استرس و تنش می‌شود.
" قدردانی با مدیریت کردن هیجان‌های مثبتی مانند رضایت، شادکامی، و لذت‌بردن باعث تقویت تاب‌آوری هیجانی و ایجاد توانمندی درونی برای مقابله با استرس و تنش می‌شود."
(قسمت پنجم)
ارتباط بین تاب‌آوری و قدردانی
قدردانی کردن باعث ایجاد سازوکارهای انطباقی بهتری می‌شود. قدردانی با مدیریت کردن هیجان‌های مثبتی مانند رضایت، شادکامی، و لذت‌بردن باعث تقویت تاب‌آوری هیجانی و ایجاد توانمندی درونی برای مقابله با استرس و تنش می‌شود.
دو روانشناس یه نام‌های شای داویدای و توماس گیلوویچ در مقاله‌ای عنوان می‌کنند که به طور کلی تمایل داریم تا بر روی موانع و دشواری‌های زندگی تمرکز کنیم، چون باید برای بر طرف کردن آنها کاری کنیم. در حقیقت برای داشتن یک زندگی معمولی لازم است تا با این موانع بجنگیم و آنها را از سر راه برداریم.
از سمت دیگر، معمولا فراموش می‌کنیم بر روی چیزهای خوبی که در زندگی داریم تمرکز کنیم، چون آنها در زندگی‌مان وجود دارند و لازم نیست برای باقی ماندن آنها در زندگی کار خاصی انجام بدهیم. تمرین کردن قدردانی، بر اساس آنچه گیلوویچ می‌گوید، بهترین شیوه برای یادآوری کردن چیزهایی است که در زندگی به ما شجاعت حرکت کردن به سمت جلو را می‌‌دهند.
پژوهش‌های مربوط به قدردانی و تاب‌آوری
پژوهشی مقطعی که در مجله بین‌المللی روانپزشکی اجتماعی منتشر شد نشان می‌دهد همبستگی مثبتی بین قدردانی کردن، تاب‌آوری و احساس شادکامی وجود دارد.
این پژوهش بر روی تعداد زیادی از بزرگسال‌ها انجام شد و آماری که پس از انجام درمان به دست آمد نشان داد، شرکت‌کننده‌هایی که احساس قدردانی بیشتری داشتند و دفترچه قدردانی داشتند، شادتر بودند و از نظر احساسی و هیجانی نسبت به دیگران قوی‌تربودند.
در ادامه این پژوهش بر روی بیماران افسرده نشان داد، کسانی که تمرین‌های قدردانی را انجام داده بودند زودتر از دیگران بهبود پیدا کردند و انگیزه بیشتری برای رفع پریشانی‌هایشان داشتند.
ایجاد تاب‌آوری با قدردانی
بسیاری از روانشناس‌ها اعتقاد دارند تاب‌آوری هیجانی حاصل تعامل بین ۵ عامل است:
- شایستگی اجتماعی – توانایی برجسته بودن در بین دیگران و داشتن انگیزه برای پیروز شدن در یک موقعیت
- حل مسئله – توانایی تمرکز کردن بر روی راه‌حل و به شکلی فعالانه برای عملی کردن راه‌حل‌ها.
- خودمختاری – داشتن انگیزه لازم برای آزادی و درخواست کردن آزادی عمل زمانی که نیاز است.
- بخشش – قدرت درونی برای رها‌کردن چیزی و حرکت کردن به سمت ادامه زندگی
- همدلی – توانمندی درک احساس درگیران و نگاه کردن به زندگی از زاویه دیدِ دیگری.
پژوهش‌های جدید و مطالعه‌ها نشان می‌‌دهند قدردانی کردن به 6 روش بر روی تاب‌آوری اثر می‌گذارد:
- قدردانی کردن کمک می‌کند تا چیزهای مثبت موجود در زندگی را بهتر ببینیم.
- قدردانی کردن با ایجاد افکار خوشبینانه کمک می‌کند تا بتوانیم با نشخوار‌های فکری و افکاربدبینانه بهتر بجنگیم.
- قدردانی کردن کمک می‌کند تا بهتر بتوانیم وضعیت کنونی‌مان را بپذیریم، حتی اگر وضعیت کنونی واقعیتی تلخ و ناگوار باشد.
- قدردانی کردن کمک می‌کند تا راه‌حل‌ها را شناسایی و فقط بر روی آنها تمرکز کنیم.
- قدردانی کردن با تنظیم عملکرد سوخت‌و ساز بدنی و کنترل عدم تعادل هورمون‌ها باعث حفظ سلامت می‌شود.
- قدردانی کردن کمک می‌کند تا روابطمان با افرادی که در زندگی برایمان مهم هستند را حفظ و ستایش کنیم. در نتیجه، احساس دوست داشته شدن بیشتر، توجه بیشتر، و امید بیشتری در زندگی خواهیم داشت.
تمرین‌های ساده قدردانی برای ایجاد تاب‌آوری هیجانی
1. مراقبه و کنترل تنفس
شروع هر تمرین قدردانی با مراقبه و کنترل تنفس ایده بسیار مناسبی است. عمیق نفس کشیدن و تمرکز دائم به ذهن اجازه می‌دهد تا آرام بگیرد و خودش را بهتر جمع‌وجور کند. در چنین شرایطی احساس راحتی بیشتری خواهید داشت و رابطه بهتری با خودتان برقرار می‌کنید، و الان زمان خوبی است که این تمرین را برای خودتان شروع کنید.
2. لیست قدردانی
لیست قدردانی تا حد زیادی مانند دفترچه قدردانی کمک می‌کند تا با موهبت‌هایی که در زندگی دارید روبرو شوید. قلم و کاغذی بردارید و لیستی از انسان‌هایی که بیشترین حمایت را در روزهایی که به آن نیاز داشتید برایتان انجام دادند، تهیه کنید. همینطور که می‌نویسید به روزهایی که چنین حمایتی را دریافت کرده‌اید و احساس قدرشناسی که در قلبتان احساس می‌کنید، فکر کنید. وقتی لیستتان تکمیل شد، 2 دقیقه به آن نگاه کنید.
لیست قدردانی
قدردان --------- هستم به دلیل --------
• •
• •
• •
• •
• •
3. یادداشت قدردانی
وقتی لیست قدردانی‌تان کامل شد، یادداشتی برای تشکر از هر کدام از افرادی که در لیستتان نوشته‌اید بنویسید. این نوشته می‌تواند بسیار مختصر و کوتاه باشد، ولی نکته مهم این است که با تمام وجود و از اعماق وجودتان تشکر کنید. این نوشته را به صورت پیغام، یا نامه و یا ایمیل برای فردی که قدردانش هستید ارسال کنید و مطمئن شوید که به دستش رسیده است، ولی انتظاری برای پاسخ دادن از طرف آنها نداشته باشید.
4. مراقبه یادآوری
- به صندلی تکیه دهید و چند نفس عمیق بکشید.
- وقتی مقداری احساس راحتی کردید، به خاطره تلخ و دردآوری از گذشته فکر کنید. ممکن است این خاطره مربوط به یک بیماری خودتان و یا کسی که دوستش دارید باشد، یا خاطره مربوط به مشکل اقتصادی که در گذشته با آن درگیر بوده‌اید، شکست‌های زندگی شخصی‌تان، و یا درد از دست دادن کسی که بسیار دوستش داشته‌اید.
- چشمهایتان را ببندید و خودتان را به آن روزها برگردانید. به گرفتاری‌ها و پریشانی‌هایی که در آن روزها داشتید فکر کنید.
- به آرامی توجهتان را از گذشته به سمت اکنون و زندگی کنون‌تان برگردانید.
- به تمام چیزهایی که در زمان آن دوران تلخ می‌توانست برایتان بیافتد، و هیچ وقت تا به امروز به آنها فکر نکرده‌اید، فکر کنید.
- به اینکه الان چقدر نسبت به آن زمان در امنیت و سلامت هستید فکر کنید و به آرامی از موفقیت خودتان لذت ببرید.
- برای لحظاتی در همین وضعیت بمانید و به آرامی چشمهایتان را باز کنید.
به اینکه انجام این تمرین چقدر احساس قدرشناسی و سپاسگذاری بیشتری نسبت به شرایط حال حاضر زندگی‌تان برایتان به وجود می‌آورد. سفری که در زمان با این مراقبه می‌کنیم ما را با بردباری و ثباتی که داشته‌ایم روبرو می‌کند – احساس اعتماد به نفس به خودمان بیشتر می‌شود و توانمندی مبارزه با تنش‌ها را همانطور که قبلا هم این کار را کرده‌ایم، به دست می‌آوریم.
لینک بخش اول : قدردانی و اثرش بر روی مغز از دیدگاه علوم عصبی - بخش اول
لینک بخش دوم : قدردانی و اثرش بر روی مغز از دیدگاه علوم عصبی - بخش دوم
لینک بخش سوم : قدردانی و اثرش بر روی مغز از دیدگاه علوم عصبی - بخش سوم
لینک بخش چهارم : قدردانی و اثرش بر روی مغز از دیدگاه علوم عصبی - بخش چهارم
لینک مقاله:
https://positivepsychology.com/neuroscience-of-gratitude/