قدردانی و اثرش بر روی مغز از دیدگاه علوم عصبی - بخش چهارم

" قدردانی برایتان درک بهتر از گذشته، صلح بیشتر در امروز، و نگرشی بهتر نسبت به آینده به وجود می‌آورد "

(قسمت چهارم)

اضطراب و قدردانی

اضطراب را می‌توانیم سیستم درونی اعلام خطری بدانیم که باعث هوشیاری ما در مقابل خطر می‌شود.

وقتی که ترس را تجربه می‌کنیم، بدنمان هورمونهای را ترشح می‌کنند که این هورمون‌ها واکنش جنگ و گریز را در راه‌اندازی می‌کنند و ما به همین صورت به واقعه بیرونی واکنش نشان می‌دهیم. در چنین شرایطی مغز چندان فرصتی برای تجزیه و تحلیل اینکه چه چیزی درست چه چیزی غلط است ندارد.

بدترین مطلبی که در مورد اضطراب وجود دارد این است باعث احساس عدم امنیت می‌شود و همین عدم امنیت باعث زیر سئوال بردن توانمندی‌های درونی‌مان می‌شود که در نهایت به ناتوانی در استفاده از سازوکارهایی انطباقی می‌شود که به صورت عادی از آنها استفاده می‌کردیم.

الکس کورب در کتابی به نام مغز قدردان عنوان می‌کند که مغز ما برای انجام عملهای تکراری شرطی شده است. مثلا، فردی که در مورد اینکه در آینده چه نتایجی به دست خواهد آورد دائما نگران است، به شکلی غیر هوشیارانه مدارهای مغزی‌اش را سازماندهی می‌کند تا فقط اطلاعات منفی محیط را پردازش کند. آنطور که کرب عنوان می‌کند، مغز نمی‌تواند به صورت همزمان بر روی اطلاعات مثبت و منفی تمرکز کند.

با تمرین کردن قدردانی به صورتی هوشیارانه، مغزمان را به صورت منظم آموزش می‌دهیم تا به شکلی انتخابی بر روی احساس‌ها و افکار مثبت متمرکز شود و همین مطلب به کاهش اضطراب و احساس نگرانی خواهد شد.

پژوهش‌های جدید در مورد قدردانی و اضطراب

یافته‌های مربوط به اضطراب و قدردانی زمانی بیشتر تایید شد که پژوهش لائو و چِنگ در رابطه با ارتباط بین قدردانی و اضطراب مرگ انجام شد.

این پژوهش بر روی 83 فرد چینی بزرگسال که همگی بالای 60 سال داشتند انجام شد. این افراد به سه گروه تقسیم شدند و از یک گروه خواسته شده بود تا یادداشت‌های قدردانی و کلمه‌ه و جمله‌های مثبتی بنویسند، از گروه دیگر خواسته شده بود تا در مورد نگرانی‌هایش چیزهایی بنویسند، و به گروه سوم فعالیتی خنثی داده شده بود.

بعد از کامل کردن فعالیت‌ها، هر سه گروه در معرض محرکی قرار گرفتند که باعث تحریک اضطراب مرگ شود. ترس و اضطرابی که به نوعی همگی آنرا تجربه می‌کنیم. 

نتایج نشان داد که شرکت‌کنندگان گروه اول که یادداشت‌های قدرشناسانه نوشته بودند، نشانه‌های کمتری از اضطراب مرگ را نسبت به دو گروه دیگر از خود نشان داده بودند. بازآزمایش همین پژوهش هم نشان داد، برخوردار بودن از نگرش قدرشناسانه در زندگی، باعث به وجود آمدن پذیرش نسبت به مرگ و نترسیدن از آینده خواهد شد.

در سطح عصب‌زیست شناختی، قدردانی کردن باعث تنظیم سیستم عصبی سمپاتیک که مسئول فعال‌سازی واکنش‌های اضطرابی هست، می‌شود و در سطح روانشناختی قدردانی کردن مغز را به گونه‌ای شکل می‌دهد که نشخوار‌های فکری منفی را فیلتر کند و بر افکار مثبت تمرکز کند. 

با توجه به اثر بسیار قابل توجهی که قدردانی کردن بر روی کاهش اضطراب دارد، تمرین‌های قدردانی کردن مانند دفترچه قدردانی و بحث‌های گروهی جزئی از تمرین‌های ویژه‌ مداخلات روانشناختی است.

تمرین‌های قدردانی کردن برای درمان ترس‌های خاصی مثل ترس از مرگ، استرس پس از صانحه، اضطراب اجتماعی و پوچ‌گرایی بسیار اثرگذار است.

سوگ و قدردانی

سوگواری کردن همانطور که در نامش هم مشخص است، دشوار و دردناک است، ولی قدردانی در سوگواری مانند رشته نوری است که در تاریکترین لحظه‌ها وارد زندگی‌مان می‌شود. پیدا کردن دلیلی برای قدردان بودن در روزهای سخت زندگی ممکن است غیر‌ممکن به نظر برسد. 

کلی باکلی در کتابش در مورد قدردانی و سوگ دقیقا به تجربه خودش و چگونگی پیدا کردن معنایی در دردِ از دست دادن پسر 23 ساله‌اش اشاره می‌کند. 

گرچه تمرین‌ کردن قدردانی در زندگی باعث افزایش تاب‌آوریمان در مقابل احساس‌های منفی و پریشانی می‌شود، ولی باید توجه داشته باشیم که هیچ گریزی از ناملایمت‌های زندگی وجود ندارد و قطعا این ناملایمت‌ها بر نیک‌زیستی ما تاثیر می‌گذارند.

مدیریت سوگ و قدردانی

۱- از ته دل گریه کنید
گریه کردن نشانه ضعف نیست. بلکه اتفاقا عملی است که نشان دهنده پذیرش و آگاهی ما نسبت به هیجان‌هایمان است. گریه می‌کنیم، چون دقیقا می‌دانیم که چه احساسی داریم. گریه کردن کمک می‌کند تا دردمان را ابراز کنیم و مقداری از این درد به شیوه‌ای درست تخلیه شود تا برای تغییر دادن زندگی‌مان قدم برداریم.

۲- تکه‌های گمشده را جمع‌آوری کنید
سوگواری همراه با قدردانی کردن کمکمان می‌کند تا قدردانی چیزهایی در زندگی باشیم که از وجودشان بهره‌مندیم. مثلا، برای شخصی که از کارش به تازگی اخراج شده است، قدردان کردن از خانواده و دوستان و کسانی که در کنارش در این اوضاع بحرانی هستند، می‌تواند کمک کند تا درد از دست دادن کارش را کمتر کند. با ابراز آگاهانه عشق و علاقه‌ای که به آنها دارد و حمایت کردنشان، می‌تواند احساس قدرشناسی کند و انگیزه لازم برای جستجوی موقعیت‌های شغلی جدید را دوباره به دست بیاورد.

۳- درخواست کمک کنید. 
وقتی تمام راهبردهای انطباقی‌تان با شکست روبرو شد، اصلا در اینکه بخواهید کمک تخصصی دریافت کنید، شک نکنید. مطالعه‌های مختلف نشان می‌دهند، افرادی که تمرین قدردانی می‌کنند تمایل بیشتری دارند تا در فرایندهای درمانی و مشاوره برای مدیریت کردن افسردگی‌شان شرکت کنند و طبیعتا پیش‌آگهی بهبود اختلال در مورد چنین افرادی بسیار امیدوارکننده‌تر و بهتر است.

۴- جعبه قدردانی داشته باشید.
شیشه‌ مربای شفاف و یا جعبه شفافی را بردارید و چندین کاغذ کوچک نیز کنار دستتان بگذارید. هر روز یکی از این کاغذها را بردارید و در مورد یک چیزی که در آن روز قدردانش هستید، یادداشت کنید. شاید دوست داشته باشید در مورد خانواده‌تان چیزی بنویسید، در مورد سلامتی‌تان، در مورد دوستان عزیزتان، خانه‌تان، یا حتی در مورد خودتان که انقدر تاب آورده‌اید – هر چیزی که باعث احساس خوش‌آیندی در آن روز داشته باشید. همینطور که این شییه مربا و یا جعبه شفاف پر می‌شود، به صورت طبیعی احساس امیدواری بیشتری خواهید داشت. 

ممکن است هنوز سوگوار باشید، ولی با انجام این تمرین‌ها، قدرت نگاه کردن به فراسوی سوگ را به دست خواهید آورد. 

لینک بخش اول : قدردانی و اثرش بر روی مغز از دیدگاه علوم عصبی - بخش اول

لینک بخش دوم : قدردانی و اثرش بر روی مغز از دیدگاه علوم عصبی - بخش دوم

لینک بخش سوم : قدردانی و اثرش بر روی مغز از دیدگاه علوم عصبی - بخش سوم

لینک بخش پنجم : قدردانی و اثرش بر روی مغز از دیدگاه علوم عصبی - بخش پنجم

لینک مقاله:
https://positivepsychology.com/neuroscience-of-gratitude/