آیا افسرده‌ام؟

تشخیص دهید آیا افسرده هستید یا نه و بدانید افسردگی چطور روی روابطتان اثر می‌گذارد و چطور با افسردگی روبرو شوید.

افسردگی اختلال خلقی است که باعث احساس غم دائمی و از دست علاقمندی می‌شود((Chand & Arif, 2023). با وجود اینکه نیمی از کسانی که درگیر این اختلال هستند، برای درمان مراجعه نمی‌کنند، همچنان، رایج‌ترین اختلال روانی به حساب می‌آید.

چرا افسرده‌ام؟

ممکن است از اینکه چرا افسرده هستید، تعجب کنید یا برایتان واقعا این سئوال پیش بیاید، که چرا افسرده شده‌ام؟ شاید با خودتان فکر کنید، اصلا نباید هیچ وقت افسرده می‌شدم. واقعیت این است که علی‌رغم پیشرفت‌های زیادی که در زمینه‌های فرهنگی در مورد اختلال‌های روانشناسی به وجود آمده است، هنوز هم برچسب‌های این‌چنینی می‌تواند باعث احساس شرم و خجالت شود و به همین دلیل ممکن است ازینکه برچسب افسرده به پیشانی‌تان زده شود، چنین احساسی داشته باشید. افسردگی موضوعی فراتر احساس غم است، و با وجود اینکه کارهای زیادی برای بهبود وضعیتتان می‌توانید انجام دهید تا زندگی بهتری داشته باشید، عواملی از این اختلال مثل هر بیماری و اختلال دیگری خارج از کنترلتان است.

عوامل خطرساز افسردگی

افسردگی به وسیله یک عامل خاص یا به عنوان مثال به دلیل بر هم خوردن تعادل یک ماده شیمیایی در مغز به وجود نمی‌آید، بلکه بیشتر ناشی از ترکیبی از عوامل زیستی، روانشناختی، و اثرات محیطی است.

برخی از عوامل خطر‌ساز این اختلال عبارتند از:

• وجود سابقه اختلال افسردگی در خانواده
• سبک دلبستگی نا‌ایمن
• اعتیاد و سوء مصرف مواد
• استرس مزمن یا شرایط سخت زندگی
• تعارض‌های رابطه‌ای و انزوا

آیا افسرده‌ام یا فقط درگیر شرایط بدی هستم؟

تجربه افسردگی برای هر فردی می‌تواند منحصر به فرد باشد، ولی الگوهای مشترکی هم وجود دارد که باید به آنها توجه کنیم. علائمی که در ادامه به عنوان علائمی افسردگی ارائه می‌شوند، حتما باید علائمی ادامه‌دار باشند و روی شیوه تفکر، ارتباطتان با دیگران و نحوه احساس‌کردنتان اثر بگذارد:

• احساس غم ادامه‌دار یا احساس ناخوشایند و غیر‌طبیعی بود

احساس پوچی یا نا‌امیدی در اکثر اوقات روز

• از دست دادن علاقه یا اشتیاق

از چیزهایی که قبلا برایتان لذت‌بخش بوده است ولی دیگر برایتان هیچ معنایی ندارد

• کرختی عاطفی یا  احساس منفصل بودن

احساس سردرگمی

• خستگی یا کمبود انرژی

حتی کارها و فعالیت‌های کوچک هم مثل یک کوه به نظر می‌رسند

• تغییرات در خواب

بیش از اندازه خوابیدن، خواب کافی نداشتن یا دشواری در بیدار ماندن

• تغییرات در اشتها

به طور مشخص خوردن بیش از اندازه معمول یا کمتر از اندازه معمول

• اختلال در تمرکز

مشکل در تمرکز، تصمیم‌گیری یا به خاطر سپردن چیزهای مختلف

• بی‌قراری یا افزایش احساس ناکامی

احساس حساسیت یا واکنش‌گری بیش از اندازه

• عدم تمایل به برقراری روابط

کناره‌گیری کردن از افراد مهم و دوست داشتنی زندگی یا اجتناب از برقراری رابطه

• احساس بی‌ارزشی یا گناه

عزت نفس پایین یا احساس مهم نبودن

آیا الگوی مشخصی وجود دارد؟

همه روزهای سختی در زندگی داریم. آنچه برای برآورده کردن معیارهای اختلال افسردگی مهم است، وجود الگوی مشخصی در علائمی است که در بالا به آن اشاره شد و وجود لحظات سخت یا مواقعی که این علائم به صورت موقت وجود دارند ملاکی برای اختلال نیست.

این موارد را در نظر بگیری:

• آیا این موارد در طول هفته‌های متوالی یا دوره‌‌های زمانی طولانی‌تر ادامه داشته‌اند؟
• آیا احساس می‌کنید بیرون آمدن از این شرایط برایتان بسیار سخت است؟
• آیا روی روابط، کار، یا کارکرد روزانه‌تان اثر گذاشته است؟

افسردگی می‌تواند به مشکلات زیادی را در روابط به وجود بیاورد و از طرفی هم می‌تواند به واسطه تنش‌های موجود در روابط، وضعیت بدتری پیدا کنید و به همین دلیل اختلال افسردگی و وضعیت روابط دو موضوع در‌هم‌تنیده هستند.

اثرات روی رابطه

افسردگی می‌تواند باعث شود تا شریک عاطفی‌تان یا رابطه‌تان و عشق موجود بینتان را زیر سئوال ببرید. علی‌رغم این واقعیت، نکته دیگری که باید به آن توجه کنیم این است که امروزه به خوبی مشخص شده است که سلامت عاطفی‌مان به شدت وابسته به چگونگی حضورمان در روابطمان است.

زمانیکه از نظر درونی درگیری‌های زیادی با خودمان داریم، ممکن است نمود بیرونی‌اش به شکل‌های زیر باشد:

• فاصله‌گیری از ایجاد روابط
• احساس درک نشدن یا به سرعت تحریک شدن
• کمبود انرژی برای صحبت کردن، حل و مدیریت کردن تعارض‌ها

چه روابطتان سهمی در به وجود آمدن افسردگی‌تان داشته باشند، یا افسردگی بار اضافی روی روابطتان ایجاد کرده باشد، در هر صورت، این دو موضوع ارتباط عمیقی با هم دارند. شناخت و توجه هر چه سریع‌تر به این الگوها می‌تواند هم باعث تغییر جدی سلامت روانتان شود و هم روابطتان با شریک عاطفی‌تان به سرعت بهبود دهد.

چطور به افسردگی رسیدگی کنم

اگر متوجه شدید که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، حتما به دنبال دریافت حمایت جدی باشید. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که با درمانگری که روی اختلال افسردگی کار می‌کند، صحبت کنید. در برخی موارد، ممکن است لازم باشد با روانپزشک هم صحبتی داشته باشید تا در صورت نیاز دارو، مصرف کنید.

علاوه بر درمان، و در صورت نیاز مصرف دارو، تمرین‌های روزانه‌ای هستند که می‌تواند با انجام دادنشان، از سلامت روان بهتری برخوردار باشید. زمانیکه این تمرین‌ها را به صورت مداوم انجام دهید، تبدیل به عادت‌هایی می‌شوند که به بهبود خلق و بهبود نیک‌زیستی کلی‌ کمک زیادی می‌کنند.

• فعالیت بدنی منظم
• تمرین‌های تنفس و مراقبه
• خودداری از مصرف مواد و الکل
• رژیم غذایی متعادل و مغذی
• ارتباط مستمر و کیفی با دوستان
• دریافت حمایت از کسانی که دوستشان دارید.

برداشتن این قدم‌های کوچک و باثبات و دریافت کمک حرفه‌ای از روانشناس می‌تواند تغییرات چشمگیری در بهبود اختلال افسردگی ایجاد کند.

زوج‌درمانی هم می‌تواند فضای ارزشمندی برای زیر ذره‌بین قرار دادن این مشکل باشد. در زوج‌درمانی به جای اینکه زوجین همدیگر را به دلیل اختلال افسردگی سرزنش کنند، به هم کمک می‌کنند تا درک بهتری از اینکه چطور سروکله افسردگی در رابطه‌شان پیدا شد، پیدا کنند - کناره‌گیری و صحبت نکردن، تعارض، یا توجه نکردن به درخواست‌های عاطفی – همگی می‌توانند جزء دلایل پیدایش افسردگی برای هر یک از طرفین باشد، و داشتن درک درستی از این موضوع و تغییر نحوه واکنششان نسبت به هم با همدلی و حمایت بیشتر می‌تواند هم اثر مثبتی روی رابطه به جا بگذارد و هم به بهبود افسردگی کمک کند. با راهنمایی، زوجین می‌توانند یاد بگیرند با هم ارتباط موثرتری داشته باشند، امنیت هیجانی‌شان را بازسازی کنند، و روش‌های عملی برای مدیریت کردن شرایط ناخوشایند و چالش‌برانگیز ایجاد کنند. زیر ذره‌بین قرار دادن افسردگی در بستر رابطه عاطفی نه تنها به درمان فرد درگیر با اختلال کمک می‌کند، بلکه باعث تحکیم پیوند عاطفی بینشان هم می‌شود.

لینک مقاله:

https://www.gottman.com/blog/am-i-depressed/